خواب درست و کافی نقش مهمی در لاغر شدن دارد

خواب درست و کافی نقش مهمی در لاغر شدن دارد

لاغر شدن و لاغر ماندن هدف بسیاری از مردم جهان بوده و در حالی که تغذیه مناسب و ورزش دو فاکتور اصلی در این رابطه به شمار می‌آیند، خواب مولفه‌ای مهم بوده که کمتر کسی به آن توجه می‌کند.

اگر به دنبال لاغر شدن هستید، به خواب خود توجه داشته باشید؛ این مسئله نکته مهمی بوده که دانشمندان به تازگی اهمیت آن را در بحث کاهش وزن و تناسب ‌اندام اثبات کرده‌اند. در بررسی جزئیات مربوط به نقش خوابیدن در لاغری با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از تناسب اندام و کم کردن وزن به میان می‌آید، مباحث مربوط به رژیم غذایی و ورزش مهم‌ترین موضوعاتی هستند که شنیده می‌شوند؛ با این حال، همان‌طور که اشاره کردیم خواب کافی، درست و با کیفیت فاکتوری بوده که کمتر کسی به آن توجه می‌کند. همان‌طور که می‌دانیم، دانشمندان از مدت‌ها پیش توصیه کرده‌اند که افراد بزرگ‌سال در حالت معمول باید بین ۷ تا ۹ ساعت در یک شبانه روز بخوابند. با این حال می‌بینیم که خواب بسیاری از افراد کمتر از این رنج نرمال است.

تحقیقات نشان داده که خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز تلاش ما برای لاغر شدن را مختل می‌کند؛ دانشمندان اثبات کرده‌اند که داشتن مقدار زیادی چربی، افزایش ریسک ابتلا به چاقی مفرط و همچنین توانایی بدن برای کاهش وزن ارتباط مستقیمی با خواب ناکافی داشته و در صورتی که بدن ما به اندازه کافی استراحت نکند، چاقی و مشکلات پس از آن یکی از خطرات در کمین سلامت خواهند بود.

لاغر شدن و خواب مناسب

در حالت کلی، وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، تقریبا تمامی افراد به دنبال کم کردن میزان چربی بدن و در عین حال، حفظ عضلات خود هستند. با این حال اگر خواب ما ناکافی باشد، حتی با محدود کردن کالری مصرفی روزانه، نه تنها میزان کاهش چربی ما در حالت ایدئال نخواهد بود، بلکه بسیار بیشتر از آنچه انتظار می‌رود، عضله از دست خواهیم داد.

به عنوان مثال دانشمندان در یک تحقیق برای دو هفته افرادی را در حالت خواب شبانه روزی ۵.۵ ساعته قرار دادند. نتایج این تحقیق نشان داد که افراد مورد نظر در حالت محدود شدن کالری مصرفی روزانه نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شبانه روز می‌خوابند، کاهش وزن کمتری را تجربه می‌کنند. این در حالی بود که افراد کم‌خواب پژوهش مورد نظر عضله بیشتری را نسبت به سایرین از دست داده بودند.

در یک تحقیق دیگر که تلاش افراد برای لاغر شدن در مدت زمانی ۸ هفته‌ای مورد بررسی قرار گرفت، دیده شد که اگر افراد برای ۵ روز در هفته، تنها یک ساعت کمتر بخوابند، وضعیت تناسب اندام آن‌ها دچار مشکل خواهد شد. در عین حال دانشمندان تهیه کننده این تحقیق نشان دادند که حتی در صورت جبران کم‌خوابی طول هفته در روزهای تعطیل آخر هفته، تاثیرات منفی به وجود آمده در رابطه با کاهش وزن از بین نخواهند رفت.

متاسفانه می‌بینیم که بسیاری از مردان و زنان عصر مدرن به واسطه شغل خود مجبورند که در طول روزهای کاری هفته کمتر از مقدار مورد نیاز بخوابند و این افراد تلاش دارند که در روزهای آخر هفته کم‌خوابی خود را جبران کنند. با این حال بررسی‌ها نشان داده که این تلاش برای جبران در رابطه با کمک به کاهش چربی بدن تاثیری نخواهد داشت.

متابولیسم، اشتها و خواب

دلایل مختلفی برای تاثیر منفی کم‌خوابی روی تلاش ما برای لاغر شدن وجود دارند؛ به صورت کلی این دلایل به متابولیسم یا سوخت و ساز بدن، اشتها یا میل ما به خوردن غذاها و همچنین انتخاب و نوع غذاها مربوط می‌شوند.

خواب دو هورمون اصلی مرتبط با اشتها، یعنی گرلین (ghrelin) و لپتین (leptin) را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ هورمون لپتین روی میزان گرسنگی ما تاثیر دارد و وقتی میزان این هورمون زیاد باشد، ما احساس سیری خواهیم کرد. گرلین نقطه مقابل لپتین بوده و در دنیای آکادمیک با نام هورمون گرسنگی شناخته می‌شود؛ با افزایش میزان گرلین در بدن، فرد بیشتر احساس گرسنگی خواهد کرد و این هورمون نقش مهمی در علاقه ما به مصرف مواد غذایی مختلف دارد.

همان‌طور که انتظار می‌رود، تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌خوابی باعث کاهش لپتین و افزایش گرلین می‌شود؛ بنابراین اگر به اندازه کافی نخوابیم، هم بیشتر احساس گرسنگی خواهیم کرد و هم دیرتر حس سیری در ما به وجود خواهد آمد.

پژوهش دیگری با بررسی وضعیت ۱۰۲۴ فرد بزرگ‌سال نشان داده که خواب کوتاه مدت و ناکافی با مختل کردن فرآیند عادی ترشح هورمون‌های لپتین و گرلین، باعث شدیدتر شدن حس گرسنگی فرد شده و توانایی او برای متعهد ماندن به رژیم غذایی کم‌کالری را کاهش می‌دهد. در واقع مشکل خواب باعث سخت‌تر شدن تلاش‌ها برای لاغری شده و شانس عدم موفقیت رژیم غذایی را بالا می‌برد.

درک مغز از غذا و لاغر شدن

به علاوه افزایش هورمون گرلین باعث تحت تاثیر قرار گرفتن انتخاب‌های ما برای مصرف مواد غذایی مختلف می‌شود و حتی اگر شخص به دنبال کاهش وزن نباشد، کم‌خوابی با بیشتر کردن اشتهای او، احتمال بروز چاقی و اضافه وزن را بالاتر می‌برد؛ بنابراین خواب کافی در شبانه روز نه تنها به تلاش ما برای لاغر شدن کمک می‌کند، بلکه در حالت عادی ما را سالم‌تر نگه خواهد داشت.

اما تغییرات هورمونی تنها تاثیر منفی کم‌خوابی نیست؛ بررسی‌های دیگر نشان داده که استراحت ناکافی در طول شبانه روز درک مغز از غذاها را تحت تاثیر قرار داده و انتخاب‌های ما را به سمت غذاهای ناسالم و پرخوری سوق می‌دهد.

یکی از پژوهش‌های جدید در این رابطه نشان داده که تنها خوابیدن به میزان ۴ ساعت در شبانه روز، در ۶ شب متوالی می‌تواند فعالیت مناطق مرتبط با پاداش و لذت مغز را دچار تحول کرده و باعث بیشتر شدن لذت دریافتی مغز از مصرف غذاها شود. به بیان دیگر اگر کسی به میزان کافی نخوابد، مغز او از خوردن غذاهای مختلف احساس لذت بیشتری دریافت کرده و علاقه او به مصرف مواد غذایی ناسالم و پرخوری به شکل نگران کننده‌ای بیشتر می‌شود. این در حالی بوده که گروه دیگری از داوطلبان این تحقیق در همان بازه زمانی ۶ شب، ۹ ساعت در شبانه روز خوابیدند و دیده شد که فعالیت مغزی آن‌ها از لحاظ پاداش مرتبط با تغذیه کاملا در حالت عادی قرار داشت.

نقش انسولین در لاغر شدن

تغییر در لذت مغز به ما نشان می‌دهد که چرا افراد کم‌خواب به مصرف میان وعده‌های ناسالم بیشتر علاقه دارند و غذاهای پر کربوهیدرات و شیرین بیشتری مصرف می‌کنند. تمامی این ویژگی‌های رژیم غذایی تلاش برای لاغر شدن را با مشکل مواجه خواهند کرد.

اما میزان خواب ما در سوخت و ساز بدن و متابولیسم گلوکوز یا همان قند موجود در بدن تاثیر دارد؛ وقتی غذا می‌خوریم، بدن ما برای پردازش گلوکوز داخل خون، هورمون انسولین را ترشح می‌کند. حال اگر شخصی به اندازه کافی نخوابد، توانایی بدن او برای پاسخ دادن به انسولین ترشح شده کاهش می‌یابد و عملا سوخت و ساز بدن برای پردازش گلوکوز دریافتی از غذاها مختلف می‌شود.

شاید بتوان در کوتاه مدت با آثار منفی کم‌خوابی مقابله کرد و مطمئنا یک شب خواب ناکافی در شرایط اضطراری مشکل چندانی را به وجود نمی‌آورد. با این حال محققان اثبات کرده‌اند که ادامه اختلالات خواب و کاهش استراحت فرد در شبانه روز در نهایت می‌تواند به چاقی مفرط یا دیابت نوع ۲ منجر شود.

البته برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که حتی یک شب خواب ناکافی (۴ ساعت خواب) برای مختل کردن میزان انسولین ترشح شده در بدن به هنگام مصرف گلوکوز در افراد بالغ کافی است.

در واقع جالب است بدانیم که غذاهای شیرین بیشتر از مابقی مواد غذایی در مغز افراد لذت به وجود می‌آورند و از آنجایی که کم‌خوابی علاقه ما به مصرف غذاهای شیرین را بیشتر کرده و لذت ما از خوردن این مواد غذایی را افزایش می‌دهد، شخص کم‌خواب بیشتر به سمت مصرف گلوکوز سوق داده می‌شود و از طرف دیگر، اختلال انسولینی به وجود آمده در بدن توانایی مقابله با قند را با مشکل مواجه می‌کند. به علاوه تمامی این‌ها، افزایش هورمون گرلین بدن، ناشی از خواب ناکافی هم اشتهای فرد را بیشتر کرده است.

ورزش و فعالیت بدنی

وقتی کسی به واسطه کم‌خوابی گلوکوز بیشتری مصرف کند و توانایی سوخت و ساز او برای هضم این گلوکوز مختل شود، قند اضافی موجود به اسید چرب تبدیل شده و در مناطقی مانند دور شکم یا روی باسن به عنوان چربی ذخیره می‌شود. ادامه پیدا کردن این ماجرا باعث افزایش تدریجی ذخایر چربی بدن در قسمت‌های مختلف زیر پوست و اطراف اندام‌های داخلی بدن شده و در نهایت باعث اضافه وزن و چاقی فرد می‌شود.

با این وجود فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند مشکلات مربوط به کم‌خوابی و لاغر شدن را تا حدی حل کند؛ بررسی‌ها نشان داده که ورزش می‌تواند میزان اشتهای ما را تحت تاثیر قرار داده و با کاهش هورمون گرلین، میل به غذا را کمتر کند. از طرف دیگر فعالیت‌های بدنی سطح هورمون پپتید YY را بالا می‌برد؛ این هورمون از دستگاه گوارش ترشح می‌شود و همانند لپتین، احساس سیری و اشتهای کم را به وجود می‌آورد.

دانشمندان معتقدند که بعد از ورزش افراد اشتهای کمتری به غذا دارند، مخصوصا اگر میزان انرژی مصرف شده در فعالیت بدنی مورد نظر و در حالت کلی، میزان کالری ورودی و خروجی بدن لحاظ شود. البته متاسفانه هنوز تاثیر مثبت ورزش در از بین بردن آثار منفی کم‌خوابی روی لاغر شدن به صورت کامل تایید نشده است.

نقش خواب در زندگی سالم

البته می‌دانیم که ورزش کردن واکنش بدن به انسولین را بهبود بخشیده و توانایی ما برای کنترل گلوکوز موجود در بدن را افزایش می‌دهد؛ برخی محققان با در نظر گرفتن این موضوع نشان داده‌اند که ورزش به احتمال قوی با مشکلات متابولیسمی ناشی از کم‌خوابی مقابله می‌کند. این محققان تاثیر قابل توجه یک جلسه تمرین ورزشی را روی سوخت و ساز گلوکوز بدن در افراد کم‌خواب نشان داده‌اند؛ با این وجود هنوز مشخص نیست که فعالیت بدنی دقیقا چه تاثیرات بلند مدتی روی وضعیت سلامتی چنین افرادی خواهد داشت.

با این تفاسیر می‌توان اطمینان داشت که خواب کافی نقش مهمی در لاغر شدن دارد؛ کم‌خوابی با تحت تاثیر قرار دادن هورمون‌ها اشتهای ما را بیشتر کرده و در کنار سوق دادن ما به غذاهای ناسالم و پرکالری، توانایی بدن در کاهش میزان چربی و نگه‌داری عضلات را مختل می‌کند.

به این ترتیب به منظور کاهش وزن، خواب باید به عنوان یک فاکتور مهم در کنار تغذیه و ورزش در نظر گرفته شود و به صورت کلی، زندگی سالم و حفظ سلامت بدون استراحت کافی و خوابیدن بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز امکان‌پذیر نخواهد بود.

-: گجت نیوز